體能訓(xùn)練計劃

　　人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編收集整理的體能訓(xùn)練計劃，歡迎閱讀與收藏。

體能訓(xùn)練計劃1

　　一、體育舞蹈的項目特征概述

　　體育舞蹈屬于技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項群的運(yùn)動項目之一，這些項目對速度力量、動作速度、專項速度、專項耐力、柔韌性和靈敏素質(zhì)都有很高的要求。選手取得優(yōu)異的成績主要是以技能來評定的，但如果沒有體能作為基礎(chǔ)，技能就無從談起。所以體育舞蹈專項體能訓(xùn)練是為運(yùn)動員技術(shù)能力的提高而服務(wù)的。

　　二、體育舞蹈運(yùn)動員專項體能水平的訓(xùn)練理念

　�。ㄒ唬�體育舞蹈體能訓(xùn)練原則分析

　　1.從實戰(zhàn)出發(fā)原則：體育舞蹈體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容的安排要符合比賽時的特點，針對比賽的套路及需要，把套路分解成單個的動作，根據(jù)每個動作所需要的不同要素進(jìn)行訓(xùn)練，再把這些要素集合起來進(jìn)行訓(xùn)練；進(jìn)一步把有聯(lián)系的動作串聯(lián)到一起，分段進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到一定程度再完成成套的訓(xùn)練。

　　2.循序漸進(jìn)原則：在體育舞蹈體能訓(xùn)練過程中，動作安排結(jié)構(gòu)要從易到難，訓(xùn)練量要從少到多，訓(xùn)練強(qiáng)度要從小到大，訓(xùn)練時間要從短到長。

　　3.體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則：體育舞蹈的體能訓(xùn)練都是圍繞技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練的。可能在訓(xùn)練初期的時候，體能訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合不是很緊密，但是隨著訓(xùn)練的深入與發(fā)展，專項化程度的提高，體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)聯(lián)程度會越來越緊密。

　�。ǘ�）體育舞蹈選手專項體能的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法

　　1.身體形態(tài)。體育舞蹈對身體形態(tài)的要求很高，它不僅反映著相應(yīng)的生長發(fā)育水平、機(jī)能水平和競技能力水平，而且在一定程度上影響著運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展。更重要的是，它對藝術(shù)分的高低也有一定的影響，它是體育舞蹈體能構(gòu)成要素的基石，所以對身體形態(tài)的訓(xùn)練要常抓不懈。訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段：可通過芭蕾舞基本功及形體操來鍛煉改善身體形態(tài)。

　　2.力量。力量素質(zhì)是體育舞蹈運(yùn)動員體能建設(shè)的保證，是漂亮完成成套動作的物質(zhì)基礎(chǔ)。對身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹背，以及踝、膝、手腕、手指都應(yīng)進(jìn)行專門的全面的力量強(qiáng)化訓(xùn)練，旨在發(fā)展各運(yùn)動環(huán)節(jié)的肌肉力量，達(dá)到整體力量提高的目的。訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段：

　�。�1）俯臥撐：發(fā)展上肢力量可以采用膝關(guān)節(jié)著地，推起時擊掌等變化方法；

　�。�2）利用啞鈴、橡皮筋器材：發(fā)展上肢力量和肩部力量；

　�。�3）仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿、俯臥兩頭翹、頭和腳分別固定在物體上保持身體的懸空姿勢等：發(fā)展腰腹力量；

　�。�4）跳繩練習(xí)：發(fā)展下肢力量

　　（5）原地縱跳與高抬腿：發(fā)展下肢力量；

　　（6）跳深練習(xí)：發(fā)展下肢力量。

　�。ㄈ�）靈敏

　　體育舞蹈的專項靈敏是通過控制力度來表現(xiàn)的，它是衡量體育舞蹈運(yùn)動員競技水平的重要標(biāo)志。體育舞蹈技術(shù)動作嚴(yán)格規(guī)范，要求動作剛?cè)嵯酀?jì)、動靜結(jié)合，張馳有度，舞伴間要達(dá)到息息相通，合二為一，必然少不了力度的控制與處理。

　　訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段：以對側(cè)肢體或非常規(guī)姿勢完成動作。限制完成動作的空間，改變完成動作的.速度或頻率。例如：鏡面完成套路練習(xí)，縮小比賽練習(xí)場地，加快音樂速度。

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　　柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及肌肉、韌帶的伸展能力。體育舞蹈對舞蹈的藝術(shù)性要求很高，動作數(shù)量多，內(nèi)容極其復(fù)雜，細(xì)節(jié)要求高。柔韌性好，可以使動作舒展大方，而且有助于技術(shù)水平、速度、力量和協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮。訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段：

　　1.肩部柔韌：主要采用壓、拉、吊、轉(zhuǎn)等方法。

　　2.髖部與腿部柔韌：

　�。�1）體前屈訓(xùn)練手段：站立體前屈、直角坐分腿坐體前屈等；

　�。�2）壓腿訓(xùn)練手段：包括正、側(cè)、后壓腿；

　�。�3）踢腿訓(xùn)練手段：包括正、側(cè)、后踢腿；

　�。�4）劈叉：包括縱叉、橫叉。

　　3.腰部柔韌：

　�。�1）甩腰；

　�。�2）仰臥成橋；

　�。�3）下腰成橋。

　　（五）運(yùn)動耐力

　　運(yùn)動員體能訓(xùn)練的運(yùn)動耐力水平主要取決于：

　　1.功能系統(tǒng)的機(jī)能能力；

　　2.比賽中有效地利用機(jī)能潛力的能力；

　　3.疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。體育舞蹈高組別選手必須參加五種舞比賽，選手必須在極短的時間內(nèi)完成許多難度很大的動作。因此，體育舞蹈全能選手必須提高無氧耐力運(yùn)動能力，以更好地適應(yīng)比賽中大強(qiáng)度運(yùn)動的需要，提高競爭能力。訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段：

　　1.持續(xù)訓(xùn)練法，1500米跑；

　　2.重復(fù)訓(xùn)練法，例如：重復(fù)完成完整成套練習(xí)或半套比賽動作。

　　三、體育舞蹈體能訓(xùn)練的恢復(fù)措施

　�。ㄒ唬┻\(yùn)動性手段的采用：

　　1.運(yùn)動結(jié)束后采用變換運(yùn)動部位和運(yùn)動類型，以及調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度的方式來積極性的消除疲勞。

　　2.整理活動。例如每堂訓(xùn)練課結(jié)束時的拉伸放松練習(xí)。

　�。ǘ�）睡眠。人體在睡眠狀態(tài)下，機(jī)體代謝以同化作用為主，異化作用減弱，從而是人的精力和體力得到恢復(fù)。

　�。ㄈ�）采用物理學(xué)手段進(jìn)行體能恢復(fù)。大強(qiáng)度和大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，采用按摩、理療、吸氧、針灸和氣功等物理手段，能促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。

　　（四）營養(yǎng)學(xué)手段。合理膳食有助于加速恢復(fù)過程，一些能源物質(zhì)的補(bǔ)充，還有維生素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充都可以通過膳食來進(jìn)行補(bǔ)充。

　�。ㄎ澹┬睦韺W(xué)手段或哲學(xué)手段，主要是進(jìn)行信仰灌輸、思想激勵、心智調(diào)控等。

體能訓(xùn)練計劃2

　　第一：無球訓(xùn)練

　　1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！

　　第二：有球訓(xùn)練

　　1、原地運(yùn)球：

　�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實心球反復(fù)手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組��！

　　（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實心球反復(fù)觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組��！

　　游戲：胯下運(yùn)球次數(shù)比多��！

　　玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！��！三人一組PK，一個勝者，其余兩個罰滾地一次��！

　　2、移動運(yùn)球：

　�。�1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運(yùn)球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組��！

　�。�2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線快速運(yùn)球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組��！

　�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：一人兩球，測身滑步運(yùn)球到中線折返（運(yùn)球過程中，數(shù)對手共運(yùn)球多少下）

　　游戲：運(yùn)球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開始后，快速運(yùn)雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運(yùn)球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次！（折返時必須左右手輪換運(yùn)球）

　　（4)兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“Z”型！滑步運(yùn)球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運(yùn)球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的`實心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組�。〒鞂嵭那蚯暗膭幼鞴膭畲蠹叶嘧鲎兓�—胯下、背后、前交叉等）

體能訓(xùn)練計劃3

　　體能是人機(jī)體的基本運(yùn)動能力，包括三個方面：一身體形態(tài)，二身體機(jī)能，三身體素質(zhì)。正確的體能訓(xùn)練不僅能夠塑造兒童、少年的良好形態(tài)同時增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高機(jī)體的工作能力，還有利于少年、兒童掌握各種運(yùn)動技術(shù)，同時又可以提高自身的免疫功能，增強(qiáng)抵御疾病。

　　越來越多的實驗證明，在兒童、青少年時期經(jīng)常參加運(yùn)動的人群的智力平均水平高于同齡人群。參加體能訓(xùn)練能為少兒學(xué)習(xí)提供充沛的體力與精力，為智力發(fā)展創(chuàng)造良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。同時體能訓(xùn)練少兒可獲得良好的情緒體驗、使其更加樂觀、自信、精力更加充沛，還能夠刺激大腦皮層使其產(chǎn)生興奮，從而消除細(xì)胞疲勞。

　　少年兒童的身體正處于生長發(fā)育的重要時期，體內(nèi)新陳代謝旺盛，但肌肉組織的增長往往落后于骨骼生長，肌肉發(fā)育不平衡，再加上骨骼的骨化尚未完成，彈性和柔韌性較大，極易受外界因素的影啊，稍不注意便可能發(fā)生肢體畸形，影響骨骼的生長發(fā)育，因此要科學(xué)性的對少兒進(jìn)行體能訓(xùn)練。通過體能訓(xùn)練能使少兒肌肉活動能力提高，促進(jìn)骨骼的生產(chǎn)發(fā)育，使骨骼增長、變粗，使韌帶更堅固、關(guān)節(jié)更靈活其次，由于體能訓(xùn)練改善了血液循環(huán)，骨組織得到了更多的營養(yǎng)，同時，運(yùn)動對骨骼起著一種機(jī)械刺激作用。所以，促使骨骼生長加速，使孩子的'身高增長。

　　研究表明經(jīng)常運(yùn)動的兒童、少年身高明顯高于同齡兒童。兒童、少年時期，骨骼正在快速發(fā)育，不能夠承受較大的力量練習(xí)。少年、兒童的力量練習(xí)主要通過克服自身體重來進(jìn)行。如俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、靠墻倒立等。但也可以進(jìn)行“小力量練習(xí)”，進(jìn)行力量練習(xí)后與跑跳結(jié)合。兒童、少年要均衡的發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)等不能一味的追求力量練習(xí)。

　　簡單的練習(xí)方法

　　在幼少兒時期應(yīng)形成正確的運(yùn)動方式，調(diào)整肌肉平衡，矯正不良身體姿態(tài)等方面來進(jìn)行練習(xí)。幼少兒時期應(yīng)從最初的基本動作開始進(jìn)行練習(xí)

　　【第一個階段16種基本動作模式】

　　走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鉆、轉(zhuǎn)、滾、平衡。

　　【第二個階段三種基本技能】

　　1.身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動。

　　2.身體移動技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越。

　　3.物體移動技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。

　　【第三個階段三種基本能力】

　　1.綜合運(yùn)動能力：爆發(fā)力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協(xié)調(diào)毅力。

　　2.身體運(yùn)動能力：速度、力量、平衡、穩(wěn)定、柔韌、耐力。

　　3.感知運(yùn)動能力：定位、定量、反應(yīng)、預(yù)判、節(jié)律、操控、定向。

　　【嬰兒爬】

　　趴在地面，兩腿伸直并攏。手臂在身體兩側(cè)撐地向前爬行。面部朝下，腿部保持并攏放松，靠手臂撐地前行。

　　【小白兔跳躍】

　　團(tuán)身屈膝，雙臂放置雙膝外側(cè)手掌著地，臀部翹起，重心前移，腳跟翹起，雙臂伸向前方手掌緩慢落地，腿部發(fā)力向雙臂靠攏連續(xù)蹬

　　【直體翻滾】

　　身體平直俯臥，雙臂向上伸直，雙腿并攏，用髖部的扭轉(zhuǎn)力，至身體左右翻滾。

　　頭部微抬，防止面部觸碰到地面造成損傷

　　【平板爬】

　　雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬，支撐身體保持平行狀態(tài)，微頂臀，進(jìn)行側(cè)向行走，或者進(jìn)行原地轉(zhuǎn)圈手腳配合式爬走。

　　【平衡木爬】

　　寬15cm,長5M的長方形木板。練習(xí)者只能有手和腳接觸木板。若果身體其他部位接觸木板以及接觸地面則任務(wù)失敗。

　　【高抬腿練習(xí)】

　　原地高抬腿練習(xí)不僅能夠發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力，還能夠訓(xùn)練學(xué)生的平衡能力。兩手張開，掌心向下放于腰間。大腿手臂保持不動，抬大腿碰到手掌。

體能訓(xùn)練計劃4

　　暑假之跑

　　放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。

　　迎著朝陽跑步

　　早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环�之后�?:30出發(fā)，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應(yīng)該沒問題�？晌乙慌芷饋淼搅说谌�圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。

　　之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。

　　看著月亮跑步

　　晚上，我也會走下樓來，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的`最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。

　　這一早一晚的跑步雖然在開始時認(rèn)為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習(xí)慣。

體能訓(xùn)練計劃5

　　在幼兒時期，除了對寶寶要進(jìn)行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長還要對幼兒的體能進(jìn)行訓(xùn)練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。

　　一、實施目標(biāo)

　　體能訓(xùn)練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運(yùn)動技能。每個時期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時期的特點，幫助幼兒進(jìn)行訓(xùn)練。

　　二、設(shè)計框架

　　1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細(xì)節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動作和配合能力。

　　2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進(jìn)，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運(yùn)動。

　　3、4歲的幼兒對于細(xì)節(jié)動作已經(jīng)沒問題了�？梢宰约捍┮路�，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強(qiáng)孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

　　4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運(yùn)動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的`活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容

　　（一）幼兒小班體能

　　1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

　　2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋

　　3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

　　4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

　　5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時教師可以幫助）。

　　6、初步學(xué)會聽各種口令和信號并做出相應(yīng)動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

　　7、會玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進(jìn)行身體鍛煉。

　　8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關(guān)知識和規(guī)則，團(tuán)結(jié)合作，愛護(hù)公物；能合作收拾某些小型體育器材。

　　（二）幼兒體能中班內(nèi)容

　　1.能聽信號按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走

　　2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

　　3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

　　4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

　　5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團(tuán)身滾。

　　6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節(jié)奏較準(zhǔn)確地做徒手操和輕器械操。

　　7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。

　　8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦！

　　9.喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養(yǎng)成參加體育活動的習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動的規(guī)則；互助合作、愛護(hù)公物，能及時收拾小型體育器材

　　（三）幼兒體能大班內(nèi)容

　　1.能輕松自如地繞過障礙進(jìn)行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。

　　2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。

　　3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)；會肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

　　4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

　　5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

　　6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應(yīng)的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。

　　7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運(yùn)球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。

　　8.具有較強(qiáng)的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

　　9.熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護(hù)公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。

　 　20xx年1月

體能訓(xùn)練計劃6

　　籃球體能訓(xùn)練的五大基本素質(zhì)

　　體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個運(yùn)動項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動作。對于籃球運(yùn)動來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

　　耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

　　速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。

　　力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動對身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

　　核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的`。

　　耐力訓(xùn)練 我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實就是考驗?zāi)阕铋L時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時精神層面的東西往往是最重要的。

　　速度訓(xùn)練 想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

　　力量訓(xùn)練前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

　　核心部位 訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計劃。

　　心理素質(zhì) 心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強(qiáng)心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。

體能訓(xùn)練計劃7

　　踢足球是一項團(tuán)體運(yùn)動，不僅要有好的團(tuán)隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益。現(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。

　　1.力量素質(zhì)

　　(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

　　A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。

　　B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)

　　C.引體向上。

　　D 推小車。

　　E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 啞鈴/杠鈴彎舉

　　G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

　　I 俯立飛鳥

　　J 在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

　　(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

　　A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

　　B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

　　C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

　　D 展腹跳

　　E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

　　(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

　　A 各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)

　　E 騎人提踵

　　F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

　　G 懸垂舉腿

　　2.速度素質(zhì)

　　包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度

　　(1)各種姿勢的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽、看教師信號，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

　　(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

　　(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿

　　(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

　　3.耐力素質(zhì)

　　(1)有氧耐力訓(xùn)練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B 定時跑。如12分鐘跑

　　C 穿足球鞋長距跑

　　D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

　　(2)無氧耐力

　　A 30到60米重復(fù)多次沖刺跑

　　B 100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

　　C 各種短距追逐跑

　　D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返沖刺傳球

　　F 規(guī)定時間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

　　4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

　　A 交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。

　　B 各種跑�？焖俸笸伺�、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C 各種翻滾和起動跑。

　　D 聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E 喊號追認(rèn)。

　　F 兩人沖撞躲閃。

　　G 多種動作過障礙。

　　5.柔韌素質(zhì)

　　A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

　　B 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

　　D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

　　E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

　　F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

　　G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的'模仿練習(xí)。

　　H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

　　I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

　　體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

　　一、專項力量訓(xùn)練

　　1.速度力量

　　練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。

　　2.力量耐力

　　練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%;練習(xí)時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

　　二、專項速度訓(xùn)練

　　速度訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%;練習(xí)時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

　　三、專項耐力訓(xùn)練

　　1.有氧耐力訓(xùn)練

　　分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。

　　持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%;練習(xí)時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

　　小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好;練習(xí)時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。

　　2.無氧耐力訓(xùn)練

　　無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

　　無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。

體能訓(xùn)練計劃8

　　一、用實際行動和成績?nèi)〉弥匾?/strong>

　　體育教師要爭取自己的地位，首先體育教師之間要團(tuán)結(jié)，特別是高考體育訓(xùn)練隊之間要積極配合，加強(qiáng)交流，相互學(xué)習(xí)，加強(qiáng)對每年高考體育項目的研究，每個技術(shù)動作的分析。其次要有求真務(wù)實的實干精神，帶體育高考訓(xùn)練的教師非常辛苦，工作量非常大，雖然有時在學(xué)校不起眼，甚至被領(lǐng)導(dǎo)遺忘，作為體育教師當(dāng)你取得一點成績的時候去爭取領(lǐng)導(dǎo)的重視，領(lǐng)導(dǎo)重視了很多事情都好解決。再次要重視每次高三的高考體育模擬考試。我們學(xué)校把高考體育訓(xùn)練課作為教師的工作量，要抓住這個難得的機(jī)會出成績，用實際行動和成績說話，那高考訓(xùn)練隊提出一些合理的要求領(lǐng)導(dǎo)均會同意的。

　　二、廣泛宣傳把好體育考生選材關(guān)

　　我們學(xué)校高中生源少，學(xué)生文化基礎(chǔ)差，有一部分學(xué)生喜歡體育運(yùn)動而報體育專業(yè)，另一部分是文化課太差報體育專業(yè)想“玩一玩”，且紀(jì)律性非常差，管理上非常困難，而體育考生是專業(yè)、文化“雙達(dá)線”才有可能被大學(xué)錄取，針對這一情況我們在高一的時候把這些人招到訓(xùn)練隊，通過半年訓(xùn)練，一些想“玩一玩”、不守紀(jì)律、吃不了苦的學(xué)生被淘汰。體育教練員想要的是把文化成績較好，身體素質(zhì)一般的學(xué)生吸引到高考體育隊伍中來，這就要我們體育教師做好宣傳工作，并得到班主任、學(xué)生家長、學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持。

　　三、制定詳細(xì)的訓(xùn)練計劃

　　為了提高運(yùn)動成績。對體育考生進(jìn)行系統(tǒng)、有組織、有目的的科學(xué)訓(xùn)練，必須制訂周密的訓(xùn)練計劃。在不影響學(xué)生文化課學(xué)習(xí)的情況下，教練員必須根據(jù)考生的基本條件和訓(xùn)練時間等實際情況制訂各階段的訓(xùn)練計劃。

　　（一）制訂學(xué)年度訓(xùn)練計劃。學(xué)年度計劃要有明確的訓(xùn)練任務(wù)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動量，在實際操作中采用單周期計劃：準(zhǔn)備時期，由于考生訓(xùn)練水平較低，重點開展全面的身體素質(zhì)和技術(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練一般耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、力量素質(zhì)等；基本時期，重點加大速度耐力訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練的強(qiáng)度；考前調(diào)整期，重點提高球類技術(shù)水平，適當(dāng)加大強(qiáng)度，減少運(yùn)動量，便于考生體能的恢復(fù)。

　�。ǘ�）制訂周訓(xùn)練計劃。周訓(xùn)練計劃是各課（次）訓(xùn)練的基本制度，做到安排好訓(xùn)練內(nèi)容、制訂訓(xùn)練任務(wù)和運(yùn)動強(qiáng)度等。體育考生開始訓(xùn)練水平較差，所以周訓(xùn)練計劃前兩天安排技術(shù)和速度的訓(xùn)練，耐力和力量安排在后面幾天。

　�。ㄈ�）制訂訓(xùn)練課計劃。訓(xùn)練課計劃是訓(xùn)練實踐的最基本形式，是完成訓(xùn)練任務(wù)的關(guān)鍵。根據(jù)體育考生和水平制訂訓(xùn)練課計劃，采用集體上課形式進(jìn)行訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，水平的提高會有快慢之分，變得參差不齊，此時，就要因材施教，區(qū)別對待；進(jìn)行個別訓(xùn)練，將會收到較好的效果。

　　四、科學(xué)訓(xùn)練，講究實效

　　高三是高考體育訓(xùn)練的`關(guān)鍵一年，通常把高三學(xué)年9月份開學(xué)至來年4月份這一段時間作為一個訓(xùn)練周期，分為一個階段進(jìn)行訓(xùn)練。具體安排為：第一階段（9月～10月）的訓(xùn)練目的是初測考生體育運(yùn)動成績，了解和掌握學(xué)生的基本情況其提高耐力素質(zhì)水平，加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，掌握相關(guān)運(yùn)動技術(shù)；第二階段（11月～3月）的訓(xùn)練的目的是提高耐力素質(zhì)，提高運(yùn)動速度，提高球類運(yùn)動成績，這一階段的訓(xùn)練時間最長，運(yùn)動量最大，也是提高各項運(yùn)動成績的關(guān)鍵時期；第三階段（3月-4月），這一階段中，要辯證地處理好考生的體能發(fā)展與鞏固的關(guān)系，既要保持考試時所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時隊員肌體所產(chǎn)生的疲勞，將考生的身心調(diào)整到最佳狀態(tài)。這一階段訓(xùn)練目的是：全面提高各項身體素質(zhì)嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行模擬考試訓(xùn)練，使考生適應(yīng)考試環(huán)境、調(diào)整好考生的心態(tài)，做好應(yīng)試的準(zhǔn)備。

體能訓(xùn)練計劃9