計(jì)劃男的周末健身步驟成就

計(jì)劃男的周末健身步驟成就

　　周末即將過(guò)去，你是否還是在家中無(wú)聊的度過(guò)，你有沒(méi)有想讓自己變得更加強(qiáng)壯一點(diǎn)，或許你試過(guò)，但卻沒(méi)有得到較好的效果。今天小編就教你簡(jiǎn)單的增肌方法，只需要每天做幾個(gè)步驟，再配合一些增肌飲食，相信你很快就能擺脫瘦如排骨的形象，變成型男、猛男。

　　猛男成就五步驟：

　　一、平臥推舉

　　這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時(shí)候注意關(guān)節(jié)穩(wěn)定，向下放時(shí)要達(dá)到杠身距離胸口厘米左右，推的動(dòng)作要連貫，別停。

　　二、上斜飛鳥

　　把凳子調(diào)成40度角左右，肩膀和胳膊向內(nèi)收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個(gè)水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。

　　三、窄握下拉

　　拉這個(gè)器械時(shí)雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時(shí)注意胸部前壓。

　　四、彎身劃船

　　可不是練劃船機(jī)，還是啞鈴。把一側(cè)手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。

　　五、負(fù)重收腹

　　躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過(guò)于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。

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